نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید، روبروی آینه بایستید. دستهایتان را در حالی که کف آنها به سمت بدنتان است در دو طرف آویزان کنید.

برنامه تمرینی برای افزایش عرض شانه ها

زیبایی اندام شما نتیجه تناسب میان اندام های مختلف است و عدم تناسب میان عضلات مختلف در همه حال به زیبایی اندام ما آسیب می زند.

واقعیت این است که تناسب عرض شانه ها و طول دستها در داشتن هیکل زیبا از اهمیتی فوق العاده برخوردار است. طول دستهای ما ثابت است و روشی برای افزایش یا کاهش طول آنها به صورت طبیعی نداریم. بنابر این برای رسیدن به تناسب میان طول دستها و عرض شانه ها تنها می توانیم بر روی شانه هایمان کار کنیم.

گاهی افرادی را مشاهده میکنم که برای سالیان متمادی به تمرینات بدنسازی پرداخته اند و علی رغم داشتن عضلات سینه و بازوی زیبا، عرض شانه هایشان کم است و به همین دلیل از خود راضی نیستند. به یاد دارم که چند سال پیش، خود من هم از این موضوع ناراضی بودم و سعی می کردم با تمرکز بیشتر بر روی شانه های خود و انجام انواع و اقسام تمرینات آنها را رشد بدهم. باید اعتراف کنم که زمانی بیش از یک سال را بدون نتیجه دلخواه پشت سر گذاشتم و این در حالی بود که تمرینات شانه را با وزنه های نسبتا سنگینی هم انجام می دادم.

در این زمان تصمیم گرفتم به تحقیق گسترده بپردازم و با چند مربی سرشناس نیز مشورت کنم. در نتیجه این تحقیقات، برنامه تمرینی شانه خود را تغییر دادم و همین تغییر باعث شد که به مرور عضلات شانه بهتر و متناسب تری داشته باشم.

در ادامه برنامه تمرینی پیشنهادی خود برای افزایش عرض شانه ها را ارائه می کنم.

حرکت شماره یک: پرس آرنولدی

تعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

هنگامی که اسم از پرس شانه می آید، اغلب به یاد پرس شانه با دمبل و یا هالتر به صورت ایستاده و یا نشسته می افتیم. واقعیت این است که این حرکات در رشد عضلات شانه مؤثر هستند ولی به نظر بنده اگر به دنبال شانه ای کامل هستیم، بهترین نوع پرس برای ما پرس آرنولدی است.

همانگونه که از نام این حرکت می توان حدس زد، این حرکت توسط آرنولد شوارزنگر ابداع شده است. از دید آرنولد، پرس شانه معمولی بیشترین تأثیر را بر روی عضلات دلتوئید جانبی (Side Deltoid) می گذارد و تأثیر آن بر روی عضلات دلتوئید قدامی یا جلویی(Front Deltoid) و دلتوئید خلفی یا پشتی (Rear Deltoid) ناچیز است. به همین علت، آرنولد پرس شانه معمولی را کمی تغییر داد به گونه ای که بتواند همزمان هر سه عضله شانه را درگیر کند و در نتیجه شانه ای سه بعدی بسازد.

نکته ای که در مورد این حرکت می توان اضافه کرد، این است که پرس آرنولدی علی رغم اینکه نسبت به پرس شانه معمولی سخت تر است، لیکن مسیر حرکت دستها در این حرکت به کارکردهای روزمره دستها و طبیعت مفاصل نزدیکتر است که اجرای آن را منطقی می کند.

اگر این حرکت برای آرنولد جواب داده است، برای شما هم جواب می دهد.

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب را بردارید و با خم کردن آرنج هایتان آنها را رو به بدن خود نگه دارید. این حالت شروع حرکت شما است.

گام دوم: همزمان با چرخش دستهایتان از مفصل شانه به سمت خارج، آنها را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را با آرامش و کنترل انجام دهید.

گام سوم: با صاف کردن مفصل آرنج، دو دست را در بالای سرتان صاف کنید به گونه ای که کف دستهایتان به سمت جلو باشد. وزنه ها را برای لحظه ای متوقف کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. سعی کنید در هنگام برگشت دستها در همان مسیر بالارفتن به سمت پایین حرکت کنند.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- توصیه می کنیم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.

۳- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود زیرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

حرکت شماره دو: Dumbbell Lateral Raise

تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از اینکه سه عضله شانه یا دلتوئید را تحریک کردیم، حال باید به عضله سرشانه یا Trapezius و یا همان ذوزنقه ای و یا همان عضله کول معروف بپردازیم!

یادتان باشد که زیبایی بالاتنه آقایان به ترکیب شانه و کول وابسته است و تناسب میان این دو دسته عضله بسیار مهم است.

طبق تجربه شخصی بنده، افرادی که عرض شانه هایشان کم است می توانند به سرعت عضلات کول را رشد بدهند ولی این کار جلوه خوبی به این افراد نمی دهد. بهترین حالت این است که متناسب با رشد عضلات شانه، عضلات سرشانه یا همان کول را رشد بدهیم. یادتان باشد که تناسب یعنی همه چیز!

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید، روبروی آینه بایستید. دستهایتان را در حالی که کف آنها به سمت بدنتان است در دو طرف آویزان کنید.

گام دوم: دستهایتان را از دو طرف بازکنید و به سمت بالا حرکت دهید. از خم کردن بیش از حد و همچنین از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید. یادتان باشد که قرار نیست برای رشد عضلات کول، به نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه آرنجهایتان آسیب بزنید. دستهایتان را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و با لحظه ای مکث مجدداً به سمت پایین حرکت بدهید و به حالت اول برگردید. در هنگام پایین آوردن دستهایتان، حرکت دمبل را کنترل کنید و از سقوط آزاد وزنه جلوگیری کنید.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود زیرا که امکان تقلب نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

۳- از خم کردن بالاتنه و همچنین ضربه زدن برای بالا بردن وزنه اجتناب کنید. اگر برای بالا بردن وزنه ها نیاز به این حرکات غیرحرفه ای دارید، دمبل سبکتری بردارید!

حرکت شماره سه: Overhand-grip Rear Lateral Raise

تعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

بعضی افراد اسم این حرکت را نشر دمبل خم گذاشته اند که البته اسم چندان درستی به نظر نمی رسد!

فشار اصلی این حرکت بر روی عضلات شانه و همچنین عضله قسمت بالایی پشت قرار دارد که معمولا به نام عضلات لوزی شناخته می شوند.

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را کمی بیش از عرض شانه ها باز کرده اید به سمت جلو خم بشوید. همزمان زانو و کمرتان را خم کنید به گونه ای که پشتتان در حالتی تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد. دمبل ها را در جلوی بدن به هم نزدیک کنید.

گام دوم: در حالی که آرنج هایتان را کمی خم کرده اید، دستهایتان را به سمت بیرون و بالا بیاورید و تا جاییکه موازی سطح زمین قرار بگیرند ادامه دهید. پس از لحظه ای مکث، دستهایتان را به آرامی به حالت اول برگردانید.

چند نکته تکمیلی:

۱- در طول انجام این حرکت، از خم کردن گردن به سمت بالا یا پایین اجتناب کنید.

۲- یادتان باشد که خم کردن آرنجها برای جلوگیری از آسیب مفصلها الزامی است. ممکن است برخی از افراد در باشگاه به شما بگویند که آرنجتان را کاملا باز کنید، به آنها گوش ندهید.

۳- از ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها جداً اجتناب کنید. اگر به ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها نیاز دارید، بهتر است وزنه را عوض کنید و با دمبل سبکتری ادامه بدهید.

حرکت شماره چهار: Face Pull

تعداد: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست

شاید بتوان به جرأت گفت که این حرکت بیشتر از نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه هر حرکت دیگری مورد غفلت ورزشکاران ایرانی قرار گرفته است. علی رغم اینکه این حرکت در علم تمرینات بدنسازی کاملا شناخته شده است، معمولا در باشگاههای بدنسازی کسی را در حال انجام آن مشاهده نمی کنید. این حرکت برای رشد عضلات شانه پشتی (دلتوئید خلفی)، سرشانه و عضلات لوزی کوچک و بزرگ بسیار مؤثر است. ضمناً، این حرکت می توان برای اصلاح نحوه ایستادن و کاهش قوز پشت مفید باشد که متأسفانه این روزها دامنگیر بسیاری از افراد شده است.

نحوه اجرا:

گام اول: حلقه اتصال دستگاه سیم کش را در ارتفاعی بالاتر از سینه خود تنظیم کنید. یک دستگیره طنابی بردارید و آنرا از دستگاه سیم کش آویزان کنید. با دو دستتان طناب را به گونه ای بگیرید که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشد. به قدری از دستگاه فاصله بگیرید که دستهایتان و سیم دستگاه در یک امتداد قرار بگیرند. فاصه پاهایتان از یکدیگر می بایست کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. پشتتان را کاملا صاف نگهدارید و سر و سینه را به سمت جلو بدهید.

گام دوم: به آرامی طناب را به سمت صورت خود بکشید و در همین حال سعی کنید که طناب را از وسط به دو نیم کنید. یادتان باشد که این دو حرکت می بایست همزمان انجام شوند. دستها را تا بالای گوشهایتان به عقب بکشید و در انتها لحظه ای مکث کنید. تمرکزتان را بر روی فشردن عضلات پشت شانه و عضلات لوزی بگذارید. در انتها به آرامی به حالت اول برگردید.

چند نکته تکمیلی:

۱- جهت حفظ تعادل می توانید زانوهایتان را به میزان بسیار کمی خم کنید.

۲- نکته اصلی در این حرکت کنترل و تمرکز بالا است و نیازی به انجام آن با وزنه بسیار سنگین نیست. توصیه ما به شما استفاده از وزنه ای است که در انتهای حرکت شما را به سمت جلو نکشد.

۳- این حرکت را در روزهای تمرین زیربغل نیز میتوانید به عنوان حرکت انتهایی انجام دهید.

جمع بندی

برنامه تمرینی ارائه شده بر اساس تجارب شخصی تهیه شده است و برای افراد مبتدی و همچنین متوسط پیشنهاد می گردد. این برنامه هدفش افزایش حجم عضلات و در عین حال تفکیک عضلات شانه و سرشانه است.

یادتان باشد که تمرین به تنهایی کافی نیست و برای داشتن بدنی با عضلات تفکیک شده، می بایست با برنامه غذایی مناسب میزان چربی اندامی خود را کاهش دهید.

از اینکه این نوشته را تا انتها مطالعه کردید بسیار سپاسگزارم.

لطفا تجارب شخصی خود در تمرینات شانه و سرشانه را با ما در میان بگذارید.

تمرینات ورزشی برای درمان شانه درد

درد شانه و نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه نواحی اطراف آن یکی از رایج‌ترین دردهایی است که افراد مختلف با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. یکی از بهترین راه‌های درمان شانه درد کمک گرفتن از تمرینات ورزشی است.

افراد با سن و سال‌های مختلف، بنابه دلایل گوناگونی درگیر این عارضه شده و به دنبال رفع آن هستند. این بدان معناست که ابتلا به این بیماری محدود به قشر یا سن خاصی از جامعه نمی‌شود و می‌تواند در صورت عدم رعایت برخی نکات بسیاری از افراد را درگیر کند.

تمرینات ورزشی برای شانه درد

پیشتر گفتیم که یکی از بهترین راه‌های درمان شانه درد، کمک گرفتن از حرکات ورزشی است که البته اجرای صحیح تکنیک‌ها بسیار مهم است. برخی از تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی مناسب برای درمان انواع شانه درد شامل موارد زیر است:

• ایستاده
• سطح ایستا
• تکه چوب
• ملحفه
• چرخاندن زیر شانه‌ها
• صفحه صاف چوبی
• آویزان کردن
• کشیدن دست
• کش بدنسازی

ایستاده

در این تمرین ابتدا باید سر پا ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس با صاف کردن پشت خود باعث انقباض شکمتان شوید. پس از انجام آنچه گفته شد شانه‌هایتان را در حالت رو به بیرون و به سمت گوش‌ها، بچرخانید.

حالا شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید تا یک دور کامل تمام شود. این حرکت را در سمت مخالف نیز تکرار کنید. روزانه تکرار چند باره این حرکت باعث بهبود درد شانه‌هایتان خواهد شد. بهتر است هنگام انجام این تمرین در دستان خود یک وزنه سبک (۵۰۰ گرمی و یا ۱ کیلویی) داشته باشید.

نکته: این نکته بسیار حائز اهمیت است که بدایند، استمرار است که سبب بهبود عارضه یا دردهای حاصل از وجود آن می‌شود درصورتی که پای استمرار در میان نباشد شاهد نتیجه دلخواهتان نخواهید بود.

سطح ایستا

در این نوع تمرین بایستی سعی کنید در کنار یک سطح ایستا مانند یک میز یا صندلی ایستاده و دست خود را در حالتی کاملا شل قرار دهید. پس از آن دستتان را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌ها بچرخانید.

این حرکات را یک بار از جلو به عقب و بار دیگر از عقب به جلو امتحان کنید. شایان ذکر است که انجام این فعالیت حداقل دو بار در روز و به مدت ۵ دقیقه باعث بهبود و درمان شانه درد شما در کوتاه مدت خواهد شد.

تکه چوب

یکی دیگر از بهترین تمرینات ورزشی برای درمان شانه درد استفاده از یک تکه چوب می‌باشد. در این تمرین شما بایستی یک تکه چوب مناسب را پیدا کرده و آن را به آرامی در پشت خود نگه دارید. پس از آن با دست دیگر خود انتهای دیگر چوب را بگیرید. حال در این حالت چوب کاملا به کمر شما چسبیده و دست‌های شما نیز در حالت مناسبی قرار گرفته اند. سپس شما بایستی تلاش کنید تا چوب را، به صورت افقی بکشید.

با قرار گرفتن در این حالت شانه شما مشغول بکار شده و به آرامی به حرکات واکنش نشان می‌دهد. شایان ذکر است که در انجام این تمرین بایستی تلاش کنید، حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و پس از گذشت ۳۰ ثانیه به حالت آرام بازگردید. شما می‌توانید این تمرین را روزانه بین ۵ الی ۱۰ مرتبه انجام دهید.

حواستان باشد همانند دیگر تمرین‌ها انجام این تمرین نیز نباید برایتان دردناک باشد. در صورتی که درد غیر قابل تحملی را احساس کردید به سرعت تمرین را متوقف کنید.

آیا می‌دانید فیزیوتراپی شانه چگونه به شما کمک می‌کند؟

ملحفه

برای انجام این تمرین تنها به یک عدد ملحفه یا لحاف نیاز دارید. در این روش بایستی ملحفه را مطابق آنچه به شما آموزش داده می‌شود گرفته و آن را با کمک دست بالایی به سمت بالا بکشید.

انجام این تمرین باعث چرش داخلی شانه‌ها شده و به بهبود و درمان درد شانه کمک می‌کنید. توصیه می‌شود که این تمرین را روزانه به مدت ۵ بار انجام دهید. در هر بار ملافه را ۳۰ ثانیه در سمت بالا نگه داشته و پس از مدت کوتاهی در حالت آزاد استراحت کنید.

چرخاندن زیر شانه‌ها

یکی از راحت‌ترین تمرینات که برای درمان درد شانه پیشنهاد می‌شود، چرخاندن زیر شانه‌ها نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه می باشد. در این روش شما بایستی زیر شانه‌‌های خود را مطابق با نکاتی که بهتان آموزش داده می‌شود به پشت چرخانیده. سپس به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. پس از آن می‌توانید دست‌های خود را شل کنید.

برای گرفتن نتیجه از این کار، لازم است تا این فعالیت را روزانه به تعداد دو دفعه و هر بار ۱۵ ثانیه تکرار کنید .

صفحه چوبی

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای درمان شانه درد که بسیار موثر در درمان درد این ناحیه است؛ اینگونه است که فرد بایستی با یک دست خود سر یک صفحه صاف چوبی را گرفته و انتهای آن را در کف دست دیگرش قرار دهد. پس از قرار گرفتن در آن شرایط لازم است تا چوب را به صورت افقی فشار دهد.

این کار باعث ایجاد حس کشش بدون درد در نواحی شانه فرد خواهد شد. در انجام این حرکت توصیه می‌شود که فرد به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و پس از آن ۳۰ ثانیه دست خود را شل کند و به حالت طبیعی بازگردد.

آویزان کردن

در این نوع تمرین می بایست صورتتان رو به زمین بوده و به حالت نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه دراز کش بخوابید. پس از آن می‌توانید مطابق آنچه به شما آموزش داده شده زیر شانه‌های خود را آزادانه آویزان کنید. حال بایستی مشت خود را بسته و تنها انگشت شستتان را رو به بیرون قرار دهید.

در صورتی که تا اینجای کار موفق بوده‌اید نوبت آن نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه است که سعی کنید تا حدالامکان دست‌های خود را از بدن تان دور کنید تا هم ارتفاع شانه‌هایتان قرار بگیرند. توصیه می‌شود که برای تاثیر بخشی این تمرین، دستان خود را حداقل به مدت ۱ یا ۲ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید.

این کار را روزانه به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چند مرتبه تکرار کنید. شایان ذکر است که در این تمرین نباید بازوها بالاتر از سطح ارتفاع شانه‌‌ها قرار بگیرند.

کشیدن دست

در این ورزش بایستی در حالت ایستاده قرار گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید. حال آرنج دست راستتان را در زاویه‌ ۹۰ درجه قرار داده و با دست چپ سعی کنید تا دست راستتان را بگیرید.

حال بایستی دست راست خود را، در خلاف جهت مقاومت دست چپ، از بدن دور کنید. شما بایستی بتوانید این وضعیت را حداقل به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. انجام این حرکت ۱۰ مرتبه برای هر دست توصیه می‌شود.

کش بدنسازی

این ورزش به کمک یک کش بدنسازی قابل انجام است. این بدان معناست که شما نیاز به تامین تجهیزات گران قیمت برای انجام آن نخواهید داشت. در این فعالیت هم می‌توانید بایستید و هم می توانید زانو بزنید. پس از قرارگیری در وضعیت مناسب، کش بدنسازی را با دو دست خود بگیرید.

حال باید دستان خود را به عقب کشیده و شانه‌ها را به سمت عقب منقبض کنید. هنگام انجام این تمرین باید تلاش کنید تا بتوانید حدالامکان شانه‌هایتان را از پشت به هم نزیک کنید. این تمرین را می‌‌بایست حداقل سه بار تکرار کرده و در هر دور ۱۰ ثانیه در حالت نهایی بمانید.

مشاوره با پزشک برای انجام تمرینات ورزشی شانه درد

پیش از آنکه بخواهید هر کدام از تمرینات ورزشی که در بالا به آنها اشاره شد را انتخاب و انجام دهید بهتر است به فوق تخصص طب فیزیکی در تهران مراجعه کنید تا با بررسی دقیق عارضه‌ای که برایتان پیش آمده شما را در انجام تمرینات یاری کند و بهترین راهکار درمانی را به شما ارائه دهد.

اشتراک گذاری پست

نویسنده

این مقاله توسط گروه تحریریه فیزیوتراپی لاله نوشته شده است. در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی لاله به ریاست دکتر محمدرضا برزگری تلاش می‌کنیم تا بهترین خدمات درمانی را به هموطنان عزیز ارائه دهیم.

ورزش‌های مناسب در حین کار با کامپیوتر +عکس

در این گزارش حرکات و کارهای مهم مراقبت از سلامت و خوش اندامی بدن در طول استفاده از رایانه را به صورت مرحله به مرحله برایتان جمع آوری کردیم که مشاهده می‌کنید.

• حرکاتی اصلاحی برای افرادی که کار با کامپیوتر انجام می دهند
• حرکات ورزشی مناسب هنگام کار با کامپیوتر
• حرکات ورزشی برای کمر
• پاها را کمی از هم فاصله دهید
• نکاتی هنگام کار با کامپیوتر
• چشم ها راببندید:
• حرکاتی مفید برای بدن

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از نمناک، کار با کامپیوتر به مرور زمان اگر با حرکات اصلاحی و مراقبت های مهم از بدن همراه نباشد مشکل آفرین خواهد بود پس برای حفظ سلامت خود همانطور که در ادامه این بخش خواهیم گفت، این مراحل را دنبال کنید:

حرکاتی اصلاحی برای افرادی که کار با کامپیوتر انجام می دهند

درست بنشینید:

اولین قدم برای حفظ سلامت اندام در حین کار با کامپیوتر نشستن درست است. حتما کمر باید در حالت صاف قرار گیرد و به هیچ وجه غوز نشود.

حرکات اصلاحی:

گردن در حالت صاف قرار گیرد و سر آرام به عقب و جلو حرکت داده شود بعد از 10 مرتبه انجام این حرکت جهت حرکت سر را به سمت چپ و راست تغییر دهید.

شانه ها:

شانه ها را به سمت جلو و عقی با حالت غلط حرکت دهید این حرکت فشار کار بر روی شانه هایتان را تسکین می بخشد.

حرکات ورزشی مناسب هنگام کار با کامپیوتر

بازو و شانه ها:

بهترین حرکت برای بازوها و شانه ها این است که دستها را مقابل سینه روبروی هم قرار دهید و از هم دور کرده و دوباره به هم نزدیک کنید این حرکت برای جلوگیری از افتادگی سرشانه ها و ضعف عضلات بازو بسیار مفید است.

حرکت دوم شانه:

دستها را روی شانه قرار دهید و کتف ها را به صورت چرخشی به سمت جلو و عقب بچرخانید.

حرکات ورزشی برای کمر

کمر:

دستها را به حالت 90 درجه در کنار بدن نگاه دارید و بدون اینکه آنها خم و راست شوند به وسیله کمر البته به صورتی که انگار می خواهید پشت سر را نگاه کنید به طرفین حرکت کنید. چپ و راست.

یک بند مثل تصویر بردارید و در حالت ایستاده با دستانتان در پشت سر نگاه دارید

پاها را کمی از هم فاصله دهید

به همان حالت که دستها پشت سر و پاها باز هستند به سمت پایین خم شوید طوری که بدنتان در حالت 90 درجه قرار گیرد و دوباره به حالت صاف و قبلی بازگردید.

نکاتی هنگام کار با کامپیوتر

راه بروید:

برای بازگشت گردش خون به حالتی که تمام اعضای بدن به راحتی در جریان آن باشند از جا بلند شده و چند دقیقه راه بروید این کار برای تمام اعضای بدن بعد از کار با کامپیوتر مهم و نیاز است.

چشم ها راببندید:

بعد از 30 دقیقه کار با کامپیوتر دست از کار کشیده و دستانتان را مقابل چشم ها بگذارید تا شانس ضعف چشم در شما ایین بیاید و چشمانتان تقویت شوند.

حرکاتی مفید برای بدن

عادات خوب و دوست داشتنی بدنتان را انجام دهید:

بهترین حالت برای بدن حالت آرامش و ریلکسی است که کشیدن چند نفس عمیق و نوشیدن آب در فواصل زمانی مناسب و به دفعات کافی یکی از ضرورت های این امر است.

حرکات اصلاحی برای رفع افتادگی شانه

دنیای اطلاعات: در این ناهنجاری شانه ها به صورت رها شده هستند و به اصطلاح فرد از حالت چهار شانه بودن خارج می شود .

انواع افتادگی شانه ها:
الف)دوطرفه
ب)یک طرفه

عوامل ایجاد کننده ناهنجاری:
۱-ضعف عضلات بالابرنده کتف ها
۲-ضعف عضلات اطراف شانه ها
۳-شرایط و موقعیت کاری
۴-تنبلی و قرارگیری در وضعیتهای غلط

عوارض ناشی از این ناهنجاری
۱-ایجاد درد در اطراف شانه ها و گردن
۲-ایجاد درد در عضلات بالابرنده شانه ها
۳-ایجاد نقاط دردناک روی عضلات بالابرنده شانه ها خصوصا” در قسمت پشت گردن
۴-ایجاد ظاهر ناخوشایند در اثر خارج شدن شانه ها از وضعیت طبیعی( از دست دادن حالت چهارشانه)

تشخیص :
۱-شکایت فرد از وجود نقاط دردناک بر روی عضلات بالابرنده کتف
۲-مشاهده افتادگی یا نامتقارن بودن شانه ها بوسیله صفحه شطرنجی

حرکات اصلاحی:
(نکته):بایستی توجه داشت در حرکات اصلاحی همواره حرکات کششی بر حرکات تقویتی مقدم می باشد.

الف)حرکات کششی:
(مدت کشش ها: یک دقیقه)(مدت استراحت: ۳۰ ثانیه)(تکرار تمرین ۳تا ۵مرتبه در هر جلسه)(تعداد جلسات: ۳تا ۵جلسه در هفته)
۱-فرد در حالت ایستاده دستهایش را از پشت روی میز قرار داده و در این حالت سعی می کند به حالت نشسته نزدیک شود.
۲-فرد دستها را پشت سرقلاب کرده و سعی می کند آنها را به طرفین بصورت متناوب (چپ و راست) کشش دهد.
۳-در حالت ایستاده دستها را روی هم گذاشته و سعی می کند هرچه بیشتر آنها را به طرف بالا بکشد.

ب)تمرینات تقویتی:
تعداد جلسات:( ۳تا ۵ جلسه تمرین در هفته)
۱-در حالت ایستاده در حالیکه دستها آویزان است ،فرد سعی میکند شانه ها را تا حد امکان در سطح لاله گوش بالابرده و تا حد امکان پایین آورد و این تمرین را بین ۸تا ۱۲ بار تکرار نماید.
۲-تمرین قبل را در حالیکه وزنه هایی مساوی (حداقل ۲کیلو گرمی) در دستها دارد انجام دهد.
۳-در حالت ایستاده در حالیکه دستها کاملا” آویزان است شانه ها را تا نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه حد امکان بالابرده و برای مدت زمانی (حدود ۳۰ ثانیه)بصورت ایستا نگه می دارد و پس از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره انجام میدهد و این تمرین را ۳ تا ۵مرتبه انجام دهد.
۴- تمرین قبل را با وزنه هایی مساوی ( حداقل ۲کیلوگرمی) انجام دهد.
نکته: تمرینات فوق را می توان در حال نشسته روی صندلی که دو طرف آن آزاد باشد انجام داد و به جای استفاده از وزنه می توان ازشخص کمکی خواست روی شانه ها ایجاد مقاومت کند.

تذکر: برای تثبیت وضعیت طبیعی شانه ها توصیه می شود فرد هنگام ایستادن و راه رفتن دقت نماید شانه های خود را در حالت طبیعی نگه داشته و هنگام نشستن های طولانی مدت از صندلی های دسته دار استفاده کند و ساعدهای خود را روی دسته ها قرار دهد.

یاد آوری: ممکن است این ناهنجاری بصورت یکطرفه باشد که بایستی فرد از نظر وضعیت اسکولیوز ستون مهره ها نیز مورد ارزیابی قرار گیرد.

گاهی ممکن است بجای افتادگی ،یکی از شانه ها بالاتر قرار گیرد که این حالت در مورد ورزشکاران رشته های والیبال و تنیس و همچنین خانمهایی که عادت دارند بند کیف خود را بطور دائم روی یک شانه خود قرار دهند و جهت جلوگیری از سر خوردن بند کیف بطور ناخواسته شانه را بالاتر نگه می دارند کاملا مشهود است که ادامه چنین شرایطی در طولانی مدت به ایجاد عارضه شانه های نامتقارن منتهی خواهد شد.

نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه

درد بین کتف‌ها و عوامل آن

احساس درد و گرفتگى در ناحيه بالاى كمر و بين دو كتف شكايت شايعى است، خصوصا در بين افرادى كه به طور مستمر مجبور به نشستن و كار با كامپيوتر هستند. عوامل مختلفى مي‌توانند عامل بروز اين مشكل باشند از جمله قوز كردن و پوسچور نامناسب در هنگام نشستن، ايستادن يا راه رفتن، كه ميتواند سبب وارد شدن آسيب به عضلات و مفاصل بين مهره‌اى ناحيه پشت شود. آرتروز مفاصل بين مهره‌اى و يا تشكيل گره‌هاى عضلانى و نقاط ماشه‌اى در عضلات اين ناحيه از ديگر عوامل بروز و احساس درد در اين ناحيه هستند. در همه موارد فوق، ورزش عضلات ناحيه پشت با اعمال كشش و تقويت عضلات اين ناحيه، نقش مؤثر و مهمى در تسكين و درمان اين دردها دارد.

ورزش‌‌درمانی درد بین کتف‌ها

١) كشش عضلات قدام سينه

در نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه مقابل چهارچوب يك در باز بايستيد در حالي‌كه بازوها تقريبا عمود هستند كف دستان خود را در دوطرف در بگذاريد. سپس بدون حركت دادن پاها تنه خود را به سمت جلو حركت دهيد.

٢) گستردن عضلات سينه

در حالت عمودى بنشينيد. كف دو دست خود را در پشت گردن قرار دهید طوری که آرنج‌ها را در دو طرف سر قرار بگیرند. سپس سر و سينه خود را به سمت عقب خم كنيد.

٣) لغزاندن بازوها روى ديوار

پشت به ديوار بايستيد. درحالي ‌كه بازوها در حالت افقى هستند، پشت دستانتان را به ديوار بچسبانيد. سپس به آرامى دست‌ها را به سمت بالا روى ديوار بلغزانيد و بازوها را عمودى كنيد. مجددا به حالت اول برگرديد و حركت را تكرار كنيد.

٤) فشردن كتف‌ها به يكديگر

در وضعیت ايستاده، درحالي‌ كه بازوها در كنار تنه قرار دارند سعى كنيد استخوان‌هاى كتف را از پشت به يكديگر نزديك كنيد. ده ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس شانه‌ها را به سمت جلو حركت دهيد طورى كه در عضلات بين دو كتف احساس كشش پیدا كنيد. مجددا حركت را تكرار كنيد.

٥) تقويت عضلات تراپز ميانى

روى شكم بخوابيد و بازوها را به صورت افقى در دو طرف تنه نگه داريد. در حالى كه انگشتان شست رو به بالا قرار گرفته‌اند، سر و سينه و پاها را از زمین مقداری بلند كنيد. ده ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس استراحت كنيد و مجددأ حركت را تكرار كنيد.

٦) كشش عضلات پشت

روی زمین بنشينيد. درحالي كه هر دو پا را دراز كرده‌ايد و دست‌ها در دوطرف تنه قرار داده‌اید، به آرامى به سمت جلو خم شويد طورى كه در پشت خود احساس كشش كنيد. سى ثانيه در این حالت بمانيد. سپس به وضعيت اول برگرديد و مجددا حركت را تكرار كنيد.

٧) حرکت چهار دست و پا

در حالت چهاردست وپا قرار بگيريد، طورى كه كف هر دو دست و هر دو زانوى شما روى زمين قرار بگيرند و بازوها و ران ها در حالت عمود باشند. سپس به آرامى يك دست و پاى سمت مقابل (دست راست و پاى چپ) را بلند كنيد طورى كه در حالت افقى قرار بگيرند. ده ثانيه در اين حالت بمانيد و اين حركت را با دست و پاى مقابل تكرار كنيد.

رو به ديوار روى صندلى بنشينيد. در حالي كه دست‌ها به صورت افقى و موازى با ران‌ها هستند، دو سر يك كش (يا تراباند) را كه در ارتفاع مناسب به ديوار نصب كرده‌ايد، در دست بگیرید. سپس بازوها را به آرامى به سمت عقب حركت دهيد تا جايى كه ساعد با ديوار روبرو موازى شود. حال به آرامى به حالت اول بازگرديد و حركت را تكرار كنيد.